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如果有了腹直肌分离,如何应对?

时间: 2020.08.17来源/作者: 防保科阅读次数: 41
首先介绍个毫不费力的超过2指的矫正方法: 呼吸推挤法。仰卧在床上,两膝弯曲约90度,将双手放在腹部肚脐两侧,呼气时向内收缩腹部,同时双手顺势向内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5~10秒。每次5-10分钟,每天3-5次。

注意: 如果分离超2指,不适合常规的大强度腹直肌训练(卷腹、仰卧起坐等),这些训练会加重分离,也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作。建议从盆底肌及腹横肌训练开始。当间距缩减为2指之内后,可以做一些常规的腹部肌肉训练了。
改善腹直肌分离的训练是将核心部位往里收回,好像树的年轮一样,尽量将每一个圈向中心收拢。
动作1: 站姿收腹
准备动作: 背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行: 吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。
注意事项: 避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2: 跪姿收腹
准备动作: 四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
动作执行: 吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。
注意事项: 整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作3: 跪姿伸腿
准备动作: 四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
动作执行: 吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。
注意事项: 整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。
动作4: 仰卧抬腿
准备动作: 俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。
动作执行: 保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。
注意事项: 整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。
练习说明: 练习时,既可以选取单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习,约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后,可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习,但直到恢复到2指内之前,避免做负重躯干扭转动作。
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